每每去演講、活動的時候,
還是常發現大家對於碳水化合物處在一知半解的狀況下!
雖然花花老師社團的朋友都很資優生,
但我還是想要詳細寫一篇關於『碳水化合物』以及如何挑選『減醣』食材的文章!
首先介紹什麼是『碳水化合物』
『碳水化合物』=『醣』
醣類主要的組成化學元素是碳、氫、氧。
基本化學結構式為Cm(H2O)n,
由於氫與氧的比例是2:1,與水的化學式相同,故俗稱「碳水化合物」,
如肝醣、纖維質、澱粉等,
一般由C, H, O,三種元素組成。
『碳水化合物』也就是『醣』
內含:糖、澱粉、膳食纖維
『糖』
我會建議大家所有的『糖』都不吃!
舉凡所有吃起來甜甜的食物,都含有『糖』
所以黑糖、白糖、赤砂糖、海藻糖、珍珠糖、果糖、乳糖........通通都是糖
沒有什麼叫做『比較好的糖』,
醣就是糖,吃進身體都是會變成葡萄糖!
(因為我演講常有人問我『人家說黑糖比較好可以吃嗎』)
再來就是吃起來明顯是甜的的食物都含有『糖』
例如:水果、玉米、地瓜.......
『水果』
很多人會跟我說:『水果裡面是果糖,對身體比較沒有負擔耶!』
我只能說某廠商的廣告實在太太太成功了......
『XX果糖是好糖』一整個深植人心..........
果糖會跳過肝臟管制途徑,直接進入下游的新陳代謝。
相對容易合成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪。
相關文章很多大家可以自己輸入關鍵字『果糖、三酸甘油脂』就可以看到超多資料
如果真很懶......花花老師已經幫你準備好一篇 https://news.ltn.com.tw/news/life/paper/233178 請自行服用!
至於『地瓜』『玉米』『洋蔥』.......吃起來有甜的『原型食物』,
因為他們不單單只有『糖』還有『膳食纖維』以及豐富的『營養素』,
這部分我會建議大家不要『因噎廢食』,看到『糖』就開槍!
依然可以減少份量適量食用!
『澱粉』
澱粉可能是大家比較生疏不了解的一塊,
記得小時候做過的實驗嗎?
就是將碘酒滴進食物裡,只要會變成『藍紫色』就表示含有『澱粉』!
如果你真的不知道怎麼判斷......隨身帶一罐『碘酒』做實驗也是個有趣的方式.........(我開玩笑的啦!)
『澱粉』還是有分類的!我大概會分成『精緻澱粉』跟『原型食物(優質碳水化合物)』兩塊
『精緻澱粉』就是三白『白飯、白麵條、白麵包』,以及所有用『白麵粉』製作的點心『包含零食、蛋糕、甜點.......』
精緻澱粉裡就很單純的只有『澱粉』,維生素、礦物質、甚至是膳食纖維都沒有了......
因此我真的建議大家不要攝取這樣的食物,
把我們每天碳水化合物留給優質的『原型食物』
『原型食物(優質碳水化合物)』
原型食物他不單單只有澱粉,
還有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,
可以給我們身體充份的營養來源!
再說一次~
這部分我會建議大家不要『因噎廢食』,看到『糖』就開槍!
依然可以減少份量適量食用!
『膳食纖維』
膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分,主要是多醣類及木質素。可分為兩類:
可溶性纖維:可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。
有一些可溶性纖維能調理腸道炎症。
不可溶性纖維:不溶於水,例如:木質素可改變可溶性膳食纖維的吸收速率;也可以使益生元且在大腸中發酵。纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。
膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質,改變其他營養物與化學物質的吸收方式。
膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感,
又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘,
同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。balabalabalabala .............
我知道你們看完頭都痛了~
就告訴你三個重點!
1.膳食纖維可以提供飽足感,讓你的低醣生活可以不覺得空虛(肚子餓)。
2.膳食纖維可以幫助消化。
3.國人建議每日膳食纖維攝取在20~30g。(我們的膳食纖維普遍攝取不足)
還有一個我很想碎碎念的~
我們減醣飲食減少澱粉類食物攝取時,其實也同時降低了膳食纖維的攝取,因此拜託大家!
一定要多吃『深綠色蔬菜』補充膳食纖維
因此~『減醣』減的不是『所有的醣』
只減掉『糖』&『澱粉』
所以你要開始『減醣』請注意學會計算『淨碳水化合物』
一般來說營養標示通常會有『碳水化合物』、『糖』、『膳食纖維』
因此『淨碳水化合物』=『碳水化合物』-『膳食纖維』
這個數字也會等同『澱粉』+『糖』
營養標示通常不會列『澱粉』
因此建議大家使用『淨碳水化合物』=『碳水化合物』-『膳食纖維』這一個公式!
最後~教大家挑選『減醣』食材的心法
1.你一定要學會怎樣計算『淨碳水化合物』
才知道會不會超過你當日設定的『低醣量』(你的設定可能是100g\60g\20g)
2.如果沒有糖量標示
建議你就將碳水化合物直接當作『淨碳水化合物』,
但還是雞婆提一下~現在的食品標示法規規定食品標示一定要有『糖』量標示!
因此表示該廠商不符法規~你可能要稍微質疑一下這個廠商........
3.若沒有膳食纖維標示
建議你直接當作『零膳食纖維』
4.確認成分
若是成分中有太多不認識的化學名稱,也建議還是少吃為妙........
5.主要成分為你知道『低醣應該避免的食材』
例如:牛奶含有乳糖,若是主成份為『牛奶』,你就知道這商品『乳糖』量可能不低!
6.如果你真的搞不清楚又很想吃~
也可以到花花老師社團發問啦!我一定想辦法幫你找到答案!
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最後~我們就來一個實例的練習!
這個商品廠商表示是以『牛奶加糯米醋』製作
這個商品可以吃嗎?
1.100g含有的18.2g的碳水化合物,沒有糖量以及膳食纖維標示,因此我們就直接將『碳水化合物』視為淨碳水化合物!
2.成份為『100%牛乳』,基本上你就可以判斷他的『營養成分』比例應該要跟牛乳一樣,
因此他的碳水化合物不單只是『澱粉』,應該大部分是『乳糖』!
『乳糖』=『糖』,能不吃我會盡可能完全不吃!
3.製作上使用牛奶加糯米醋,這個製作方式主要是為了脫水讓牛奶能夠濃縮凝結,
至於會不會殘留糯米醋?是否有選擇優質含糖量低的糯米醋?
基本上也是不得而知!
不過大家可以看一下這個影片,大概有介紹用醋來脫掉牛奶水分的製作方式!
https://www.youtube.com/watch?v=ngN4bRpr4P8
但這不是重點就是了........
所以呢~
花花會選擇『不吃』這個東西!
最主要的原因是因為他的碳水化合物裡有80%都是乳糖!
對於太高量的『糖』,我就是敬而遠之!
因此不是可不可以適量吃的問題~~~
這篇文章還真的寫挺久,不過能讓大家清楚了解『到底什麼是減醣』真的很重要!
記得把文章分享給妳身邊想開始減醣的朋友!
先學會認識『醣』,才能聰明『減醣』唷!
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