花花的世界

每每去演講、活動的時候，

還是常發現大家對於碳水化合物處在一知半解的狀況下！

雖然花花老師社團的朋友都很資優生，

但我還是想要詳細寫一篇關於『碳水化合物』以及如何挑選『減醣』食材的文章！

首先介紹什麼是『碳水化合物』

『碳水化合物』＝『醣』

醣類主要的組成化學元素是碳、氫、氧。

基本化學結構式為Cm(H2O)n，

由於氫與氧的比例是2:1，與水的化學式相同，故俗稱「碳水化合物」，

如肝醣、纖維質、澱粉等，

一般由C, H, O,三種元素組成。

『碳水化合物』也就是『醣』

內含：糖、澱粉、膳食纖維

『糖』

我會建議大家所有的『糖』都不吃！

舉凡所有吃起來甜甜的食物，都含有『糖』

所以黑糖、白糖、赤砂糖、海藻糖、珍珠糖、果糖、乳糖........通通都是糖

沒有什麼叫做『比較好的糖』，

醣就是糖，吃進身體都是會變成葡萄糖！

（因為我演講常有人問我『人家說黑糖比較好可以吃嗎』）

再來就是吃起來明顯是甜的的食物都含有『糖』

例如：水果、玉米、地瓜.......

『水果』

很多人會跟我說：『水果裡面是果糖，對身體比較沒有負擔耶！』

我只能說某廠商的廣告實在太太太成功了......

『ＸＸ果糖是好糖』一整個深植人心..........

果糖會跳過肝臟管制途徑，直接進入下游的新陳代謝。

相對容易合成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪。

相關文章很多大家可以自己輸入關鍵字『果糖、三酸甘油脂』就可以看到超多資料

如果真很懶......花花老師已經幫你準備好一篇 https://news.ltn.com.tw/news/life/paper/233178 請自行服用！

至於『地瓜』『玉米』『洋蔥』.......吃起來有甜的『原型食物』，

因為他們不單單只有『糖』還有『膳食纖維』以及豐富的『營養素』，

這部分我會建議大家不要『因噎廢食』，看到『糖』就開槍！

依然可以減少份量適量食用！

『澱粉』

澱粉可能是大家比較生疏不了解的一塊，

記得小時候做過的實驗嗎？

就是將碘酒滴進食物裡，只要會變成『藍紫色』就表示含有『澱粉』！

如果你真的不知道怎麼判斷......隨身帶一罐『碘酒』做實驗也是個有趣的方式.........（我開玩笑的啦！）

『澱粉』還是有分類的！我大概會分成『精緻澱粉』跟『原型食物（優質碳水化合物）』兩塊

『精緻澱粉』就是三白『白飯、白麵條、白麵包』，以及所有用『白麵粉』製作的點心『包含零食、蛋糕、甜點.......』

精緻澱粉裡就很單純的只有『澱粉』，維生素、礦物質、甚至是膳食纖維都沒有了......

因此我真的建議大家不要攝取這樣的食物，

把我們每天碳水化合物留給優質的『原型食物』

『原型食物（優質碳水化合物）』

原型食物他不單單只有澱粉，

還有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，

可以給我們身體充份的營養來源！

再說一次～

這部分我會建議大家不要『因噎廢食』，看到『糖』就開槍！

依然可以減少份量適量食用！

『膳食纖維』

膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多醣類及木質素。可分為兩類：

可溶性纖維：可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。

有一些可溶性纖維能調理腸道炎症。

不可溶性纖維：不溶於水，例如：木質素可改變可溶性膳食纖維的吸收速率；也可以使益生元且在大腸中發酵。纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質，改變其他營養物與化學物質的吸收方式。

膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感，

又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘，

同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。balabalabalabala .............

我知道你們看完頭都痛了～

就告訴你三個重點！

1.膳食纖維可以提供飽足感，讓你的低醣生活可以不覺得空虛（肚子餓）。

2.膳食纖維可以幫助消化。

3.國人建議每日膳食纖維攝取在20~30g。（我們的膳食纖維普遍攝取不足）

還有一個我很想碎碎念的～

我們減醣飲食減少澱粉類食物攝取時，其實也同時降低了膳食纖維的攝取，因此拜託大家！

一定要多吃『深綠色蔬菜』補充膳食纖維

因此～『減醣』減的不是『所有的醣』

只減掉『糖』＆『澱粉』

所以你要開始『減醣』請注意學會計算『淨碳水化合物』

一般來說營養標示通常會有『碳水化合物』、『糖』、『膳食纖維』

因此『淨碳水化合物』＝『碳水化合物』-『膳食纖維』

這個數字也會等同『澱粉』＋『糖』

營養標示通常不會列『澱粉』

因此建議大家使用『淨碳水化合物』＝『碳水化合物』-『膳食纖維』這一個公式！

最後～教大家挑選『減醣』食材的心法

1.你一定要學會怎樣計算『淨碳水化合物』

才知道會不會超過你當日設定的『低醣量』（你的設定可能是100g\60g\20g）

2.如果沒有糖量標示

建議你就將碳水化合物直接當作『淨碳水化合物』，

但還是雞婆提一下～現在的食品標示法規規定食品標示一定要有『糖』量標示！

因此表示該廠商不符法規～你可能要稍微質疑一下這個廠商........

3.若沒有膳食纖維標示

建議你直接當作『零膳食纖維』

4.確認成分

若是成分中有太多不認識的化學名稱，也建議還是少吃為妙........

5.主要成分為你知道『低醣應該避免的食材』

例如：牛奶含有乳糖，若是主成份為『牛奶』，你就知道這商品『乳糖』量可能不低！

6.如果你真的搞不清楚又很想吃～

也可以到花花老師社團發問啦！我一定想辦法幫你找到答案！

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最後～我們就來一個實例的練習！

這個商品廠商表示是以『牛奶加糯米醋』製作

這個商品可以吃嗎？

1.100g含有的18.2g的碳水化合物，沒有糖量以及膳食纖維標示，因此我們就直接將『碳水化合物』視為淨碳水化合物！

2.成份為『100%牛乳』，基本上你就可以判斷他的『營養成分』比例應該要跟牛乳一樣，

因此他的碳水化合物不單只是『澱粉』，應該大部分是『乳糖』！

『乳糖』＝『糖』，能不吃我會盡可能完全不吃！

3.製作上使用牛奶加糯米醋，這個製作方式主要是為了脫水讓牛奶能夠濃縮凝結，

至於會不會殘留糯米醋？是否有選擇優質含糖量低的糯米醋？

基本上也是不得而知！

不過大家可以看一下這個影片，大概有介紹用醋來脫掉牛奶水分的製作方式！

https://www.youtube.com/watch?v=ngN4bRpr4P8

但這不是重點就是了........

所以呢～

花花會選擇『不吃』這個東西！

最主要的原因是因為他的碳水化合物裡有80%都是乳糖！

對於太高量的『糖』，我就是敬而遠之！

因此不是可不可以適量吃的問題～～～

這篇文章還真的寫挺久，不過能讓大家清楚了解『到底什麼是減醣』真的很重要！

記得把文章分享給妳身邊想開始減醣的朋友！

先學會認識『醣』，才能聰明『減醣』唷！

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